高血脂能靠飲食控制嗎？

高血脂是現代人常見的健康問題，許多人聞之色變。但先別緊張，飲食的確在控制血脂上扮演著重要的角色。許多人第一個想到的問題就是：高血脂能靠飲食控制嗎？答案是肯定的，但需要長期且有計畫的執行。

什麼是高血脂？

簡單來說，高血脂指的是血液中膽固醇和三酸甘油酯等脂肪物質的濃度過高。這些脂肪如果長期堆積在血管壁上，就容易造成動脈硬化，進而增加心血管疾病的風險，像是心臟病、中風等等。所以，了解自己的血脂狀況，並且積極控制是很重要的。

血脂的組成：膽固醇與三酸甘油酯

血脂主要包含膽固醇和三酸甘油酯兩種。膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱「好膽固醇」）。

• 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C): LDL-C過高容易堆積在血管壁，形成動脈硬化。因此，高血脂患者通常需要降低LDL-C的數值。
• 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C): HDL-C則能將血管壁上的膽固醇帶回肝臟代謝，具有保護心血管的作用。所以，提升HDL-C的數值對健康是有益的。
• 三酸甘油酯: 三酸甘油酯是另一種血脂，過高也與心血管疾病相關。

飲食如何影響血脂？

飲食對血脂的影響非常直接。我們吃進去的食物會影響肝臟合成膽固醇的速度，也會影響身體吸收脂肪的量。所以，透過飲食調整，的確可以有效控制血脂。

影響血脂的飲食因素

以下是一些影響血脂的重要飲食因素：

• 飽和脂肪：存在於紅肉、加工食品、油炸食物中。過量攝取會增加LDL-C（壞膽固醇）。
• 反式脂肪：存在於部分氫化植物油中，常見於餅乾、糕點、油炸食物。比飽和脂肪更可怕，會增加LDL-C，同時降低HDL-C（好膽固醇）。
• 膽固醇：主要存在於動物內臟、蛋黃、海鮮中。過去認為膽固醇攝取量影響血膽固醇很大，但現在研究顯示，對大多數人來說，飲食中的膽固醇影響相對較小，更重要的是飽和脂肪和反式脂肪的攝取。
• 膳食纖維：存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類中。有助於降低LDL-C，增加飽足感，幫助控制體重。
• Omega-3脂肪酸：存在於深海魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚）和亞麻籽、核桃中。有助於降低三酸甘油酯，並具有抗發炎作用。
• 糖分：過量攝取糖分會轉化為三酸甘油酯，導致血脂升高。

如何透過飲食控制高血脂？

要透過飲食控制高血脂，需要改變飲食習慣，選擇對血脂有益的食物，並減少對血脂有害的食物。以下是一些具體的建議：

飲食控制的具體建議

1. 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取：
   • 選擇瘦肉、去皮家禽，避免肥肉、加工肉品。
   • 減少油炸食物、糕點、餅乾等高反式脂肪食物的攝取。
   • 使用植物油（橄欖油、葵花油）代替奶油、豬油。
2. 增加膳食纖維的攝取：
   • 每天攝取足夠的蔬菜、水果。
   • 選擇全穀類食物（糙米、全麥麵包）代替精緻澱粉（白米飯、白麵包）。
   • 多吃豆類、堅果類。
3. 攝取富含Omega-3脂肪酸的食物：
   • 每週至少吃兩次深海魚類。
   • 在飲食中加入亞麻籽、核桃等。
4. 限制膽固醇的攝取：
   • 適量攝取蛋黃（健康的人每天一顆蛋通常沒問題）。
   • 減少動物內臟、海鮮的攝取。
5. 減少糖分的攝取：
   • 避免含糖飲料、甜點、加工食品。
   • 選擇天然的食物，減少人工添加糖。
6. 控制體重：
   • 過重或肥胖的人，減輕體重有助於降低血脂。
   • 透過均衡飲食和適度運動來達到健康體重。
7. 戒菸限酒：
   • 吸菸會降低HDL-C，增加心血管疾病風險。
   • 過量飲酒會增加三酸甘油酯。

飲食範例

以下提供一個簡單的飲食範例，供您參考：

• 早餐：全麥吐司搭配酪梨和水煮蛋，一杯無糖豆漿。
• 午餐：糙米飯搭配蒸魚和炒青菜，一份水果。
• 晚餐：藜麥沙拉，包含雞胸肉、多種蔬菜和堅果。
• 點心：一份水果或一小把堅果。

飲食控制以外的考量

雖然飲食控制對高血脂有幫助，但有時候光靠飲食可能還不夠。以下是一些需要考慮的因素：

生活習慣

除了飲食，運動也是控制血脂的重要一環。規律的運動可以增加HDL-C，降低LDL-C和三酸甘油酯。此外，保持良好的睡眠、紓解壓力，也有助於維持血脂的穩定。

藥物治療

如果透過飲食和生活習慣調整，血脂仍然無法達到理想的數值，可能就需要考慮藥物治療。常見的降血脂藥物包括史他汀類藥物、纖維酸衍生物等。這些藥物能有效降低LDL-C和三酸甘油酯，但需要在醫生的指示下使用。

定期檢查

無論是否需要藥物治療，高血脂患者都應該定期檢查血脂，了解自己的血脂狀況，並根據醫生的建議調整飲食、生活習慣或藥物。定期追蹤才能有效控制血脂，預防心血管疾病。

結論

總而言之，高血脂能靠飲食控制嗎？答案是肯定的。透過選擇健康的食物、減少對血脂有害的食物，並搭配規律的運動和良好的生活習慣，就能有效控制血脂，降低心血管疾病的風險。但如果飲食和生活習慣調整效果不佳，也不要排斥藥物治療，並定期追蹤血脂狀況。

現在就開始檢視您的飲食習慣，為自己的健康把關吧！

行動呼籲：

1. 立即記錄您這幾天的飲食，看看是否攝取過多的飽和脂肪和反式脂肪。

2. 今天就開始增加蔬菜、水果和全穀類的攝取量。

3. 安排每週至少三次的運動時間。

4. 如果您有高血脂問題，請諮詢醫生或營養師，制定適合您的飲食計畫。