預防肌少症的三大關鍵
預防肌少症的三大關鍵
隨著年紀增長，身體機能自然會逐漸衰退，其中一個重要的問題就是肌少症。肌少症不只是肌肉變少，更會影響我們的活動力、平衡感，甚至增加跌倒和骨折的風險。別擔心！肌少症並非無法避免，只要掌握三大關鍵，就能有效預防，維持健康活力。
什麼是肌少症？
簡單來說，肌少症就是指肌肉量減少，同時伴隨著肌肉力量或身體功能的下降。這不僅僅是老年人的專利，不良的生活習慣、營養不足，甚至某些疾病都可能導致肌少症的發生。因此，及早了解並採取預防措施非常重要。
肌少症的影響
- 活動力下降： 肌肉是我們活動的基礎，肌肉量減少會直接影響我們的行走、站立、提重物等能力。
- 平衡感變差： 肌肉也負責維持身體的平衡，肌少症會增加跌倒的風險。
- 代謝變慢： 肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉量減少會導致基礎代謝率下降，容易發胖。
- 免疫力降低： 肌肉的流失會影響蛋白質的合成，進而影響免疫系統的運作。
預防肌少症的三大關鍵
預防肌少症並非一蹴可幾，需要長期維持良好的生活習慣。以下三大關鍵，是我們對抗肌少症的重要武器：
一、均衡飲食，補充優質蛋白質
肌肉的組成成分主要是蛋白質，因此足夠的蛋白質攝取是維持肌肉量的重要基礎。許多人以為只要多吃肉就好，但其實蛋白質的來源非常多樣化，而且品質也很重要。
優質蛋白質的來源
- 動物性蛋白質： 雞蛋、牛奶、魚、雞胸肉、瘦牛肉等，含有完整的必需胺基酸，容易被人體吸收利用。
- 植物性蛋白質： 豆類、豆腐、毛豆、堅果等，除了蛋白質外，還含有豐富的膳食纖維和植物營養素。
建議每餐都攝取適量的蛋白質，並注意均衡搭配不同種類的食物。特別是老年人，由於消化吸收能力較差，更需要注意蛋白質的攝取量和品質。
蛋白質攝取量建議
一般成年人每日建議攝取量為每公斤體重 0.8 克蛋白質。對於想要預防肌少症，或是已經有肌少症風險的人，可以考慮增加到每公斤體重 1.0-1.2 克蛋白質。舉例來說，一個 60 公斤的人，每天需要攝取 60-72 克的蛋白質。
除了蛋白質之外，也要注意攝取足夠的碳水化合物和脂肪，以及各種維生素和礦物質，才能維持身體的正常運作。
二、規律運動，重訓不可少
肌肉就像是用進廢退的機器，如果長期缺乏運動，肌肉量自然會逐漸流失。因此，規律運動是預防肌少症最有效的方法之一。運動種類有很多，但想要有效增加肌肉量，重量訓練 (重訓) 絕對不可少。
重量訓練的重要性
重量訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉力量。即使是簡單的舉啞鈴、深蹲、伏地挺身等動作，只要持之以恆，都能有效地對抗肌少症。
許多人擔心重量訓練會讓肌肉變得太大塊，尤其是女性。但其實女性體內睪固酮較少，不容易練出像男性一樣的肌肉，反而可以透過重量訓練來雕塑身材，讓線條更緊實。
運動建議
- 每週至少進行 2-3 次重量訓練： 可以針對不同的肌肉群進行訓練，例如胸、背、腿、手臂等。
- 每次訓練 30-60 分鐘： 包含熱身、訓練和緩和運動。
- 選擇適合自己的重量和組數： 初學者可以從較輕的重量開始，逐漸增加。
- 結合有氧運動： 除了重量訓練外，也建議搭配有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等，可以增強心肺功能，促進血液循環。
如果不知道如何開始，可以諮詢專業的健身教練，制定適合自己的運動計畫。
三、定期檢查，及早發現
肌少症的發生往往是悄無聲息的，很多人等到出現明顯的症狀時才發現。因此，定期進行身體檢查，及早發現肌少症的風險，才能及早採取預防措施。
檢測方法
- 握力測試： 簡單的握力測試可以初步評估肌肉力量。
- 小腿圍測量： 小腿圍是評估肌肉量的一個指標。
- 步速測試： 測量行走速度可以評估身體功能。
- 雙能量 X 光吸收儀 (DXA)： 可以精確測量全身的肌肉量、骨密度和脂肪量。
建議 50 歲以上的人，每年至少進行一次身體檢查，特別是已經有肌少症風險的人，更要密切關注自己的身體狀況。
結論：積極面對，擁抱健康
肌少症雖然是隨著年齡增長可能出現的問題，但只要我們積極面對，從飲食、運動和定期檢查等方面入手，就能有效地預防和延緩它的發生。記住，預防勝於治療，讓我們一起努力，擁抱健康、活力的老年生活！
現在就開始行動吧！
- 檢視自己的飲食習慣，確保攝取足夠的優質蛋白質。
- 安排每週的運動計畫，開始重量訓練。
- 預約年度體檢，了解自己的身體狀況。
別讓肌少症成為你追求健康人生的絆腳石！
