更年期婦女該如何補充營養？

更年期是女性生命中的一個自然階段，伴隨著荷爾蒙的變化，身體也需要做出相應的調整。這個時期，許多婦女會經歷一些不適症狀，例如熱潮紅、情緒波動、睡眠障礙等等。透過均衡的飲食和適當的營養補充，可以幫助舒緩這些不適，提升生活品質。

更年期營養補充的重要性

在更年期，由於卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌減少，會影響骨骼、心血管、以及情緒等方面的健康。因此，更需要關注營養的攝取，以維持身體機能的正常運作。

以下將針對更年期婦女容易缺乏的營養素，以及建議的補充方式進行詳細說明，希望能幫助大家更了解如何在更年期保持健康活力。

更年期婦女需要特別注意的營養素

以下是一些在更年期特別重要的營養素：

1. 鈣質與維生素D：強化骨骼

雌激素的減少會加速骨質流失，增加骨質疏鬆的風險。因此，更年期婦女需要攝取足夠的鈣質和維生素D，以維持骨骼健康。

• 鈣質：建議每日攝取量為1000-1200毫克。富含鈣質的食物包括：乳製品（牛奶、優格、起司）、豆類（豆腐、豆漿）、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）、堅果和種子（杏仁、芝麻）等等。
• 維生素D：維生素D有助於鈣質的吸收，建議每日攝取量為600-800 IU。維生素D的主要來源是陽光，每天曬太陽15-20分鐘可以幫助身體合成維生素D。此外，也可透過食用富含維生素D的食物，如鮭魚、鮪魚、蛋黃，或是服用維生素D補充劑來補充。

2. 大豆異黃酮：舒緩不適

大豆異黃酮是一種植物性雌激素，可以幫助舒緩更年期的熱潮紅、盜汗等不適症狀。

• 來源：大豆異黃酮主要存在於黃豆及其製品中，如豆腐、豆漿、味噌等等。
• 注意事項：部分研究顯示，高劑量的大豆異黃酮可能對某些人產生副作用，建議適量攝取，並在諮詢醫師或營養師後再決定是否需要額外補充。

3. Omega-3脂肪酸：保護心血管

更年期後，由於雌激素的保護作用降低，心血管疾病的風險會增加。攝取Omega-3脂肪酸有助於降低血脂、預防動脈硬化，保護心血管健康。

• 來源：Omega-3脂肪酸主要存在於深海魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚）和亞麻籽油、核桃等食物中。
• 建議：每週至少食用2次深海魚，或每日補充Omega-3脂肪酸補充劑。

4. 維生素E：抗氧化

維生素E是一種強效的抗氧化劑，可以幫助清除自由基，延緩衰老，保護細胞免受損害。

• 來源：維生素E主要存在於植物油（葵花籽油、橄欖油）、堅果和種子（杏仁、花生、葵花籽）以及深綠色蔬菜中。
• 建議：從天然食物中攝取維生素E，如果需要補充劑，建議諮詢醫師或營養師。

5. 膳食纖維：維持腸道健康

更年期後，腸道蠕動可能減緩，容易出現便秘等問題。攝取足夠的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康。

• 來源：膳食纖維主要存在於全穀類（糙米、燕麥）、蔬菜和水果中。
• 建議：每天攝取25-30克的膳食纖維，多吃蔬菜水果，並選擇全穀類食物。

飲食建議

除了上述特定營養素的補充，整體飲食的均衡也很重要。建議更年期婦女遵循以下飲食原則：

• 多樣化飲食：攝取各種不同的食物，以確保獲得全面的營養素。
• 均衡飲食：按照營養師的建議，均衡攝取六大類食物（全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類）。
• 限制加工食品：減少攝取高糖、高鹽、高脂肪的加工食品，如餅乾、糖果、油炸食物等。
• 多喝水：保持充足的水分攝取，有助於身體代謝，維持腸道健康。
• 少量多餐：避免暴飲暴食，將一天的食物分多次食用，有助於穩定血糖。

生活習慣的調整

除了飲食，良好的生活習慣也能幫助舒緩更年期不適：

• 規律運動：適度的運動可以增強骨骼、控制體重、改善睡眠、以及提升情緒。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。
• 維持適當體重：過重或過輕都可能影響荷爾蒙平衡，增加更年期不適。
• 充足睡眠：保持規律的作息，確保每天有7-8小時的睡眠。
• 舒緩壓力：學習放鬆技巧，如冥想、瑜珈、深呼吸等，有助於減輕壓力，改善情緒。
• 定期檢查：定期進行健康檢查，及早發現並處理潛在的健康問題。

尋求專業協助

更年期是一個複雜的生理過程，每個人的狀況都不盡相同。如果更年期症狀嚴重影響生活品質，建議尋求醫師或營養師的專業協助。

醫師可以根據您的個人情況，評估是否需要藥物治療（如荷爾蒙補充療法），營養師則可以提供個人化的飲食建議，幫助您更有效地補充營養，舒緩不適。

行動呼籲：現在就開始關注您的飲食和生活習慣，為健康更年期做好準備！如果對更年期營養補充有任何疑問，歡迎諮詢您的醫師或營養師。立即預約諮詢，了解更多關於更年期健康的資訊！