肌少症風險因子與預防策略

隨著年齡增長，身體機能逐漸退化是自然現象，其中，肌少症是許多長輩面臨的健康挑戰。了解肌少症的風險因子，並採取適當的預防策略，有助於維持健康的生活品質。

什麼是肌少症？

肌少症 (Sarcopenia) 指的是骨骼肌質量、肌力及生理功能逐漸減少的症狀。這不僅僅是老化現象，更是一種疾病，會影響長者的活動能力、生活品質，甚至增加跌倒、骨折、住院及死亡的風險。簡單來說，就是肌肉變少，力量也變小了。

肌少症的風險因子

肌少症的成因複雜，涉及多個方面。了解這些風險因子，可以幫助我們及早採取預防措施。

年齡增長

年齡是肌少症最主要的風險因子。隨著年紀增長，身體合成肌肉的能力會逐漸下降，肌肉流失的速度也會加快。即使沒有其他疾病，單純的老化就可能導致肌少症的發生。

營養不良

蛋白質攝取不足是肌少症的重要原因之一。肌肉的主要成分是蛋白質，如果飲食中缺乏足夠的蛋白質，身體就無法有效地合成和修復肌肉。此外，維生素D、鈣質等營養素的缺乏也可能影響肌肉的健康。

缺乏運動

缺乏運動，特別是阻力訓練，會加速肌肉流失。肌肉需要刺激才能維持其質量和力量。長期缺乏運動的生活方式，會讓肌肉逐漸萎縮，增加罹患肌少症的風險。

慢性疾病

某些慢性疾病，例如糖尿病、慢性阻塞性肺病（COPD）、心臟衰竭、癌症等，可能導致肌少症。這些疾病會影響身體的代謝功能，導致肌肉分解加速，合成減緩。此外，某些藥物也可能對肌肉產生負面影響。

活動力下降

長期臥床、行動不便或因疾病導致活動力下降，都會加速肌肉流失。即使短時間的臥床休息，也可能對肌肉造成顯著的影響。因此，保持適度的活動量，對於預防肌少症非常重要。

其他因素

除了上述因素外，遺傳、荷爾蒙變化（例如女性更年期後雌激素下降）、發炎反應等也可能與肌少症有關。

肌少症的預防策略

預防肌少症需要從多個方面著手，包括飲食、運動和生活方式調整。

均衡飲食，攝取足夠的蛋白質

確保每天攝取足夠的蛋白質是預防肌少症的重要一步。建議長者每天每公斤體重攝取1.0-1.2克的蛋白質。例如，一位60公斤的長者，每天應攝取60-72克的蛋白質。優質蛋白質來源包括魚、肉、蛋、奶、豆類等。同時，也要注意均衡攝取其他營養素，例如維生素D、鈣質等。

可以將蛋白質分配到每一餐中，避免集中在一餐攝取過多。例如，早餐可以選擇雞蛋、牛奶或豆漿，午餐和晚餐可以搭配魚或肉類，並適量攝取蔬菜和水果，確保營養均衡。

規律運動，特別是阻力訓練

規律運動是預防肌少症最有效的方法之一。特別是阻力訓練，可以有效刺激肌肉生長，增加肌力。阻力訓練包括舉重、使用彈力帶、徒手深蹲、伏地挺身等。建議每週進行2-3次的阻力訓練，每次30-60分鐘。

除了阻力訓練外，有氧運動也很重要。有氧運動可以提高心肺功能，促進血液循環，有助於肌肉的營養供應。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。

維持適當體重

過輕或過重都可能增加罹患肌少症的風險。體重過輕可能意味著營養不良，無法提供足夠的能量和蛋白質來維持肌肉。體重過重則可能導致代謝紊亂，影響肌肉的健康。因此，維持適當的體重，對於預防肌少症非常重要。

積極治療慢性疾病

如果患有慢性疾病，應積極配合醫生治療，控制病情，減少對肌肉的負面影響。例如，糖尿病患者應控制血糖，慢性阻塞性肺病患者應接受呼吸治療，心臟衰竭患者應遵醫囑服藥。

定期篩檢

定期進行肌少症的篩檢，可以及早發現問題，及早介入。常用的篩檢方法包括：

• 握力測試：測量手部的握力，握力不足可能表示整體肌力下降。
• 起立坐下測試：測量從椅子上起立坐下的時間，時間過長可能表示下肢肌力不足。
• 小腿圍測量：測量小腿的圍度，小腿圍度過小可能表示肌肉量不足。

如果篩檢結果顯示有肌少症的風險，應及時就醫，接受專業評估和治療。

結論

肌少症是一個影響長者健康的重要問題。了解其風險因子，並採取積極的預防策略，可以有效延緩肌肉流失，維持健康的生活品質。從均衡飲食、規律運動、控制慢性疾病和定期篩檢等方面入手，我們可以積極應對肌少症的挑戰，享受健康、活躍的晚年生活。

現在就開始行動吧！檢視您的飲食習慣，增加蛋白質攝取；安排運動時間，加入阻力訓練；定期健康檢查，了解身體狀況。為自己的健康投資，讓晚年生活更加精彩！

本文內容僅供資訊參考，非專業建議，如有健康需求請諮詢專業人士