你是否經常感到情緒低落、提不起勁，甚至出現憂鬱的傾向？除了生活壓力、作息不正常等因素外，飲食中的營養不足也可能是罪魁禍首。Dr. Berg 指出，缺乏某些關鍵營養素，真的會影響我們的情緒和心理健康。讓我們一起來看看是哪些營養在搞鬼，以及如何透過自然的方式來改善！
缺 5 種營養，使人憂鬱、情緒低落，自然療法 Dr Berg
許多人深受憂鬱症、情緒低落所苦，除了尋求專業的心理諮商與藥物治療外，調整飲食、補充特定營養素，也能幫助我們改善情緒，找回快樂的自己。以下介紹 Dr. Berg 提出的五種關鍵營養素，了解它們如何影響我們的情緒，以及如何透過飲食或補充品來獲得。
1. 維生素 D
維生素 D 不僅對骨骼健康至關重要，也扮演著調節情緒的重要角色。研究顯示，維生素 D 缺乏與憂鬱症的發生有關聯。這是因為維生素 D 參與了神經傳導物質的合成，例如血清素，它能幫助調節情緒、睡眠和食慾。
如何補充：
- 曬太陽： 每天曬 15-20 分鐘太陽，讓身體自然合成維生素 D。
- 飲食： 食用富含維生素 D 的食物，如鮭魚、鮪魚、蛋黃、強化牛奶等。
- 補充品： 如果飲食和日曬不足，可以考慮補充維生素 D3。建議諮詢醫生或營養師，確定適合自己的劑量。
確保體內有足夠的維生素 D，有助於維持良好的情緒，對抗情緒低落。
2. B 群維生素
B 群維生素是一個龐大的家族，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）和 B12。它們共同參與能量代謝、神經系統功能和紅血球生成等重要生理過程。缺乏 B 群維生素會導致疲勞、焦慮、憂鬱等情緒問題。
如何補充：
- 飲食： 攝取全穀類、豆類、堅果、綠色蔬菜、瘦肉、魚類、蛋等食物。
- 補充品： 如果飲食不均衡，可以考慮補充綜合 B 群維生素。
特別需要注意的是維生素 B12，它對神經系統的健康至關重要。素食者更容易缺乏維生素 B12，需要特別注意補充。
3. 鎂
鎂是一種重要的礦物質，參與了 300 多種酵素反應。它有助於放鬆肌肉、調節神經系統、維持心臟健康和血糖穩定。鎂缺乏會導致焦慮、易怒、失眠和憂鬱。
如何補充：
- 飲食： 食用綠葉蔬菜、堅果、種子、豆類、酪梨、黑巧克力等食物。
- 補充品： 可以考慮補充鎂補充劑，如檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等。
鎂可以幫助我們放鬆身心，減輕壓力，改善睡眠，進而提升情緒。
4. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，對大腦健康至關重要。它有助於維持大腦細胞膜的彈性，促進神經傳導，並具有抗發炎作用。研究顯示，Omega-3 脂肪酸可以改善憂鬱症狀，特別是 EPA (二十碳五烯酸) 和 DHA (二十二碳六烯酸)。
如何補充：
- 飲食： 食用富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃等。
- 補充品： 可以考慮補充魚油或藻油，確保攝取足夠的 EPA 和 DHA。
Omega-3 脂肪酸不僅對大腦健康有益，也能幫助我們維持良好的情緒，遠離情緒低落。
5. 胺基酸
胺基酸是構成蛋白質的基本單位，也是合成神經傳導物質的重要原料。某些胺基酸，如色胺酸，是合成血清素的必需物質。缺乏胺基酸會影響神經傳導物質的合成，進而導致情緒問題。
如何補充：
- 飲食： 攝取富含蛋白質的食物，如肉類、魚類、蛋、豆類、乳製品等。
- 補充品： 可以考慮補充胺基酸補充劑，如色胺酸、酪胺酸等。但建議諮詢醫生或營養師，了解適合自己的劑量和種類。
透過均衡飲食，確保攝取足夠的胺基酸，有助於維持神經傳導物質的正常運作，提升情緒。
自然療法改善情緒，從飲食開始
除了補充上述五種關鍵營養素外，還需要注意整體飲食的均衡和健康。以下是一些建議：
- 避免加工食品和高糖食物： 這些食物會導致血糖波動，影響情緒穩定。
- 多攝取蔬菜水果： 提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於保護大腦健康。
- 保持腸道健康： 腸道菌群與大腦之間存在密切的聯繫。攝取益生菌和益生元，有助於維持腸道菌群的平衡，改善情緒。
- 規律運動： 運動可以釋放壓力，增加腦內啡的分泌，提升情緒。
- 充足睡眠： 睡眠不足會影響情緒和認知功能。保持規律的作息，確保每天有 7-8 小時的睡眠。
透過調整飲食、補充營養素，並結合其他健康的生活方式，我們可以有效地改善憂鬱、情緒低落等問題，找回快樂和活力。
行動呼籲
你是否也意識到營養對情緒的重要性了呢？別再忽視身體發出的警訊！
- 檢視你的飲食習慣： 是否缺乏上述的五種關鍵營養素？
- 開始調整你的飲食： 多攝取富含這些營養素的食物。
- 考慮補充營養品： 如果飲食無法滿足需求，可以諮詢專業人士，選擇適合自己的補充品。
- 分享這篇文章： 幫助更多人了解營養與情緒之間的關聯。
從現在開始，關心你的飲食，關心你的情緒，找回身心靈的平衡與健康！
本文內容僅供資訊參考，非專業建議，如有健康需求請諮詢專業人士。