如何利用鎂來改善經前症候群（PMS）？

許多女性朋友每個月都會面臨經前症候群（PMS）的困擾。PMS 並不是單一症狀，而是一系列在月經來臨前出現的生理和情緒變化，像是情緒低落、易怒、腹脹、乳房脹痛等等。這些症狀不僅影響生活品質，也可能對工作和人際關係造成負面影響。雖然 PMS 的成因複雜，但越來越多的研究顯示，鎂這種礦物質可能在緩解 PMS 症狀方面扮演重要角色。

經前症候群 (PMS) 是什麼？

經前症候群 (PMS) 是一種常見的生理現象，指的是女性在月經來潮前一到兩週出現的一系列不適症狀。這些症狀因人而異，嚴重程度也不同，但大致可以分為以下幾類：

• 情緒及精神方面：情緒波動、易怒、焦慮、憂鬱、注意力不集中、失眠。
• 生理方面：腹脹、乳房脹痛、頭痛、疲勞、體重增加、食慾改變（特別是渴望甜食或鹹食）。

PMS 的成因目前尚未完全清楚，但一般認為與月經週期中激素水平的波動，特別是雌激素和黃體素的變化有關。其他可能影響 PMS 的因素包括：遺傳、飲食習慣、壓力、缺乏運動等。

鎂與 PMS 的關聯

鎂是一種人體必需的礦物質，參與超過 300 種酵素反應，對神經功能、肌肉功能、血糖控制和血壓調節至關重要。研究表明，鎂在緩解 PMS 症狀方面可能具有以下作用：

1. 緩解情緒及精神症狀

鎂有助於調節神經傳導物質，如血清素和多巴胺，這些物質對情緒和精神狀態有重要影響。鎂的缺乏可能導致情緒低落、焦慮和易怒。補充鎂可以幫助穩定情緒，減輕 PMS 引起的情緒波動。

2. 減輕腹脹和水腫

鎂具有利尿作用，可以幫助排除體內多餘的水分，減輕腹脹和水腫等不適症狀。此外，鎂還可以促進腸道蠕動，改善便秘，進一步緩解腹部不適。

3. 舒緩乳房脹痛

鎂有助於調節激素水平，降低催乳素的分泌，從而減輕乳房脹痛。此外，鎂還可以放鬆乳房組織，改善血液循環，進一步舒緩不適感。

4. 改善頭痛

鎂缺乏可能是導致緊張性頭痛和偏頭痛的原因之一。補充鎂可以放鬆血管，減少腦部神經的興奮性，從而緩解頭痛。研究表明，對於患有 PMS 相關頭痛的女性，補充鎂可能是一種有效的治療方法。

如何透過飲食攝取鎂？

您可以透過飲食來增加鎂的攝取量。以下是一些富含鎂的食物：

• 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍等。
• 堅果和種子：杏仁、腰果、南瓜籽、亞麻籽等。
• 豆類：黑豆、扁豆、鷹嘴豆等。
• 全穀類：糙米、燕麥、藜麥等。
• 黑巧克力：選擇可可含量較高的黑巧克力。

盡量選擇天然、未加工的食物，以確保攝取到足夠的鎂。此外，避免過量攝取咖啡因和酒精，因為這些物質會影響鎂的吸收。

鎂補充劑的選擇與注意事項

如果您無法從飲食中攝取足夠的鎂，可以考慮服用鎂補充劑。市面上有各種不同形式的鎂補充劑，包括：

• 氧化鎂：價格較低，但吸收率較差。
• 檸檬酸鎂：吸收率較好，可能具有輕微的瀉藥作用。
• 甘胺酸鎂：吸收率高，對腸胃較溫和。
• 乳清酸鎂：吸收率高，被認為對心臟有益。

建議諮詢醫生或營養師，根據您的具體情況選擇合適的鎂補充劑和劑量。一般來說，成年女性每日建議攝取量為 310-320 毫克。過量攝取鎂可能導致腹瀉、噁心等副作用，因此請務必按照建議劑量服用。

除了鎂，還可以做什麼來改善 PMS？

除了補充鎂之外，以下生活方式的調整也有助於改善 PMS 症狀：

• 均衡飲食：多攝取蔬菜、水果、全穀類和瘦肉蛋白，減少加工食品、高糖食物和飽和脂肪的攝取。
• 規律運動：每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。
• 減輕壓力：透過冥想、瑜伽、按摩或培養興趣愛好等方式來減輕壓力。
• 充足睡眠：確保每晚睡 7-8 小時。
• 記錄症狀：記錄您的 PMS 症狀，以便了解症狀的模式和觸發因素，並與醫生討論。

結論與行動呼籲

鎂在緩解經前症候群（PMS）方面具有潛在的益處，可以幫助緩解情緒波動、腹脹、乳房脹痛和頭痛等症狀。透過飲食或補充劑來增加鎂的攝取量，並結合健康的生活方式，可以有效改善 PMS，提升生活品質。

您是否也深受 PMS 的困擾？不妨從今天開始，檢視您的飲食習慣，增加富含鎂的食物的攝取。如果您的症狀持續存在或加重，請諮詢醫生或營養師，尋求專業的建議和治療。

立即行動，為您的健康加分！開始記錄您的 PMS 症狀，並嘗試補充鎂，看看是否能帶來改善。與朋友分享這篇文章，讓更多女性了解鎂對 PMS 的益處。

本文內容僅供資訊參考，非專業建議，如有健康需求請諮詢專業人士