生酮飲食中的蛋白質質量

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，近年來受到許多人歡迎。在生酮飲食中，蛋白質攝取也扮演著重要的角色。但你知道嗎？並非所有蛋白質都適合生酮飲食，蛋白質的「質量」也同樣重要。

什麼是蛋白質質量？

蛋白質質量指的是蛋白質提供人體必需胺基酸的能力。人體無法自行合成所有胺基酸，必須從食物中攝取。優質的蛋白質來源，包含了所有必需胺基酸，且比例均衡，更容易被人體吸收利用。

影響蛋白質質量的因素

影響蛋白質質量的主要因素有以下幾點：

• 胺基酸組成： 蛋白質的胺基酸組成越接近人體所需，質量就越高。
• 消化率： 蛋白質越容易被消化吸收，利用率就越高。
• 生物價 (Biological Value, BV)： 生物價是一種衡量蛋白質利用率的指標，數值越高，代表蛋白質被人體利用的程度越高。
• 蛋白質消化率校正胺基酸評分 (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)： PDCAAS 是一種更精確的蛋白質質量評估方法，它結合了蛋白質的胺基酸組成和消化率。 PDCAAS 值在 0 到 1 之間，1 代表是完全蛋白質，能完全滿足人體的需求。

生酮飲食中，為什麼蛋白質質量很重要？

在生酮飲食中，蛋白質攝取需要適量控制。攝取過多的蛋白質可能會導致「糖質新生」 (gluconeogenesis)，也就是身體將蛋白質轉化為葡萄糖，進而影響酮體的生成，降低生酮飲食的效果。因此，選擇高質量的蛋白質來源，能更有效地利用蛋白質，避免過量攝取，維持生酮狀態。

優質蛋白質來源的選擇

以下列出一些適合生酮飲食的高質量蛋白質來源：

• 動物性蛋白質：
  • 肉類： 牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞肉等，選擇草飼或放牧的肉類更佳，能提供更健康的脂肪。
  • 魚類： 鮭魚、鯖魚、鮪魚等，富含 Omega-3 脂肪酸，對健康有益。
  • 蛋類： 完整的蛋是優質蛋白質的良好來源，包含所有必需胺基酸。
  • 乳製品： 起司、希臘優格等，選擇全脂乳製品更符合生酮飲食的需求。
• 植物性蛋白質 (需注意碳水化合物含量)：
  • 豆腐及豆類製品： 豆腐、毛豆等，雖然含有碳水化合物，但適量攝取仍可納入生酮飲食。
  • 堅果及種子： 杏仁、核桃、奇亞籽等，也是不錯的蛋白質來源，同時富含健康脂肪。

如何判斷蛋白質質量？

選擇蛋白質來源時，可以參考以下幾個方法判斷蛋白質質量：

• 查看營養標示： 關注蛋白質含量，以及是否含有完整的必需胺基酸。
• 選擇天然、未加工的食物： 避免選擇過度加工的蛋白質產品，這些產品可能添加了不必要的糖分和碳水化合物。
• 考慮 PDCAAS 值： 雖然不是所有食物都有標示 PDCAAS 值，但可以參考相關資料，選擇 PDCAAS 值較高的蛋白質來源。
• 多樣化飲食： 攝取多種不同的蛋白質來源，能確保獲得完整的胺基酸。

生酮飲食中，蛋白質攝取量建議

生酮飲食中的蛋白質攝取量，一般建議佔總熱量的 20-30%。具體的攝取量會因個人的體重、活動量和身體狀況而有所不同。建議諮詢專業的營養師或醫師，根據個人情況制定適合的飲食計畫。

避免蛋白質攝取過量

雖然蛋白質是生酮飲食中不可或缺的營養素，但過量攝取可能會阻礙酮體的生成。建議將蛋白質攝取量控制在適當範圍內，並注意食物的選擇，確保攝取到高質量的蛋白質。

結論

在生酮飲食中，蛋白質質量與攝取量同樣重要。選擇高質量的蛋白質來源，能更有效地利用蛋白質，維持生酮狀態，並確保身體獲得所需的營養。記得多樣化飲食，並根據個人情況調整蛋白質攝取量，才能達到最佳的健康效果。

現在就開始檢視你的生酮飲食計畫，選擇更優質的蛋白質來源吧！想了解更多關於生酮飲食的知識，歡迎訂閱我們的電子報，或追蹤我們的社群媒體！

本文內容僅供資訊參考，非專業建議，如有健康需求請諮詢專業人士