如何利用鎂來改善經期不適？

許多女性朋友每個月都要經歷一次的「大姨媽」報到，伴隨而來的經痛、情緒波動等不適，總是讓人感到困擾。除了常見的止痛藥、熱敷等方式，其實補充一些特定的營養素，也能有效舒緩這些不適。今天我們就來聊聊，如何透過攝取足夠的鎂，來改善經期不適。

為什麼經期容易不舒服？

在了解鎂的作用之前，我們先簡單認識一下經期不適的原因。經期不適通常與以下幾個因素有關：

• 子宮內膜異位：經期時，子宮內膜剝落並排出體外，但若子宮內膜細胞跑到子宮以外的地方生長，就可能造成疼痛。
• 前列腺素：經期時，身體會釋放前列腺素，刺激子宮收縮，幫助經血排出。但過多的前列腺素會導致子宮過度收縮，引起經痛。
• 荷爾蒙變化：經期前後，體內的雌激素和黃體素水平會發生變化，影響情緒、睡眠和食慾。
• 發炎反應：經期期間，身體會出現輕微的發炎反應，可能加劇疼痛和其他不適。

鎂：舒緩經期不適的關鍵礦物質

鎂是一種重要的礦物質，參與身體超過 300 種以上的生化反應，對於神經系統、肌肉功能、血糖控制和血壓調節都至關重要。而對於經期不適，鎂可以發揮以下作用：

1. 放鬆子宮肌肉，減輕經痛

鎂具有放鬆肌肉的作用，可以幫助舒緩子宮肌肉的過度收縮，從而減輕經痛。研究顯示，補充鎂可以降低前列腺素的分泌，進一步減少子宮收縮的強度。

2. 穩定情緒，改善經前症候群 (PMS)

荷爾蒙的波動是經前症候群（PMS）的主要原因之一，而鎂有助於調節神經系統，穩定情緒，減輕焦慮、易怒、疲勞等 PMS 症狀。鎂可以影響大腦中神經傳導物質的活性，例如血清素，進而改善情緒。

3. 改善睡眠品質

經期前後，許多女性會出現睡眠問題，例如失眠或睡眠品質不佳。鎂可以幫助放鬆身心，促進睡眠，改善睡眠品質。 鎂有助於調節褪黑激素，這是一種控制睡眠週期的荷爾蒙。

4. 緩解頭痛

經期期間，荷爾蒙的變化也可能引起頭痛。鎂可以幫助放鬆血管，減少血管收縮引起的頭痛。研究表明，鎂對於緩解緊張型頭痛和偏頭痛都有一定的效果。

如何補充鎂？

我們可以透過飲食和補充劑來增加鎂的攝取量：

1. 飲食

許多食物都含有豐富的鎂，例如：

• 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍等
• 堅果和種子：杏仁、腰果、南瓜籽等
• 豆類：黑豆、扁豆、毛豆等
• 全穀物：糙米、燕麥等
• 黑巧克力：選擇可可含量較高的黑巧克力
• 酪梨： 營養豐富，富含鎂

建議在日常飲食中多攝取這些食物，以確保鎂的攝取量足夠。

2. 鎂補充劑

如果飲食無法滿足鎂的需求，可以考慮補充鎂補充劑。市面上有多種形式的鎂補充劑，常見的有：

• 檸檬酸鎂：容易吸收，適合一般保健
• 甘胺酸鎂：對腸胃刺激較小，適合敏感體質
• 氧化鎂：鎂含量較高，但吸收率較低，可能引起腹瀉
• 乳清酸鎂：有助於提升運動表現

建議諮詢醫生或營養師，選擇適合自己的鎂補充劑種類和劑量。一般來說，成人每日建議攝取量為 310-420 毫克。

注意事項

雖然鎂對身體有很多好處，但過量攝取也可能引起副作用，例如腹瀉、噁心、腹部絞痛等。因此，在補充鎂之前，最好諮詢專業人士的建議。

此外，某些藥物可能會影響鎂的吸收，例如抗生素、利尿劑等。如果正在服用這些藥物，應告知醫生或藥師。

結論

鎂是舒緩經期不適的重要營養素，透過飲食和補充劑，我們可以增加鎂的攝取量，減輕經痛、穩定情緒、改善睡眠品質。下次「大姨媽」來訪時，不妨試試補充鎂，讓自己更舒適自在！

現在就開始關注你的鎂攝取量，為你的經期健康加分吧！檢視一下你的飲食習慣，看看是否需要增加富含鎂的食物，或是諮詢專業人士，了解適合你的鎂補充劑。

本文內容僅供資訊參考，非專業建議，如有健康需求請諮詢專業人士